Schlafprobleme bei Schichtarbeit? So trickst man den Körper aus

Ob am Produktionsband, im Krankenhaus, im Transportwesen oder vor dem Computer: Viele Jobs sind ohne Schichtarbeit nicht möglich. Doch die wechselnden Arbeitszeiten - vor allem nachts - schaden der Gesundheit. 

Das Risiko für Schlafstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychische Belastung ist bei Schichtarbeitern höher. 

"Wenn das Zusammenspiel zwischen unserem inneren Uhrensystem und dem natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus gestört wird, hat das nicht nur Auswirkungen auf unseren Schlaf, sondern auch auf unsere allgemeine Gesundheit", erklärt Dr. Christian Benedict, Neurowissenschaftler und Schlafforscher an der Universität Uppsala.

Schichtarbeit stört die innere Uhr

Der Mensch ist biologisch auf einen festen Rhythmus programmiert - wach bei Tageslicht, müde im Dunkeln. Schichtarbeit zwingt den Körper, gegen seine Natur zu leben.

"Schichtarbeit ist unnatürlich und gesundheitsschädlich. Sie plant unser Verhalten zur falschen Zeit ein und stört damit unsere inneren Uhren, was langfristig zu chronischen Erkrankungen führen kann. Es ist nicht nur der Schlaf, der betroffen ist, sondern jedes biologische System im Körper", sagt Mickey Beyer-Clausen, Mitbegründer der App Timeshifter.

"Ernährung und Bewegung können helfen, gesund zu bleiben, aber sie lösen nicht das grundlegende Problem der Schichtarbeit. Die Probleme der Schichtarbeit werden durch die Störung der zirkadianen Uhren verursacht - und die lässt sich nur durch Lichtsteuerung und gezielte Schlafplanung korrigieren", erklärt er.

Mit Licht den Körper austricksen

Die wichtigste Steuerung für die innere Uhr ist Licht. "Um den körpereigenen Rhythmus mit dem Tag-Nacht-Rhythmus der Erde zu synchronisieren, nutzt unser Körper äußere Signale, vor allem das Tageslicht", erklärt Dr. Christian Benedict.

Doch genau das wird bei Schichtarbeit zum Problem. Um dem entgegenzuwirken, sollte man während der Arbeit - ob tagsüber oder nachts - helles Licht nutzen, um wach zu bleiben. Vor dem Schlafen hingegen Licht meiden. So lässt sich der Körper darauf konditionieren, zur richtigen Zeit zu ruhen, unabhängig von der Arbeitszeit.

Blaulichtfilterbrille täuscht Nacht vor

Studien zeigen: Wer in der Nachtschicht Licht mit hohem Blaulichtanteil ausgesetzt ist, bleibt konzentrierter. Doch auf dem Heimweg droht die Falle: Tageslicht mit hohem Blaulichtanteil signalisiert dem Körper Aktivität. Schlafforscher Christian Benedict empfiehlt einige Stunden vor Beginn des Tagesschlafs eine Blaulichtfilterbrille zu tragen.

Auch Arbeitgeber können helfen, ihre Mitarbeiter in Schichtarbeit zu unterstützen. "Unternehmen sollten kein gedimmtes Licht am Arbeitsplatz haben. Wenn das nicht möglich ist, sollten sie zumindest einen Bereich schaffen, in dem Mitarbeitende sich regelmäßig intensivem Licht aussetzen können. Intervallweise helles Licht kann fast so wirksam sein wie eine kontinuierliche Exposition", sagt Mickey Beyer-Clausen. 

Zudem sei ein allmählicher Wechsel von Früh- zu Spätschicht oder andersrum weniger belastend als abrupte Wechsel.