Wie esse ich im stressigen Büroalltag? Was eine Expertin rät

Wie wir uns ernähren, hat großen Einfluss auf Gesundheit und Wohlbefinden, aber auch auf unsere Leistungsfähigkeit. Doch im Dschungel der Ernährungstrends und -empfehlungen verlieren viele Menschen zunehmend den Überblick: Wie esse ich ausgewogen im stressigen Büroalltag - und was braucht mein Körper, wenn ich Sport treibe?

Ernährungswissenschaftlerin und Coach für Sporternährung Dr. Christina Steinbach sprach bereits im Podcast "Joghurt in der Esskultur der Zukunft" der Initiative Milch und des European Milk Forums (EMF) über Darmgesundheit und eine ausgewogene Sporternährung. Im Interview erklärt sie, was die Ernährung von Sportlern und Schreibtisch-Arbeitern unterscheidet und wie auch zwischendurch gesunde Snacks möglich sind.

Dr. Steinbach, Sie beraten seit vielen Jahren Sportler und gesundheitsbewusste Menschen. Was macht eine ausgewogene Ernährung aus?

Dr. Christina Steinbach: Eine ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Versorgung des Körpers mit Makro- und Mikronährstoffen, wobei individuelle Faktoren wie Aktivitätsniveau und persönliche Ziele berücksichtigt werden müssen. Für Sportler ist oft eine höhere Zufuhr an Kohlenhydraten und Proteinen erforderlich, um die Regeneration und Leistungsfähigkeit zu unterstützen. 

Der Supermarkt bietet eine riesige Auswahl an Lebensmitteln, die als "gesund" beworben werden. Wie können Verbraucher hier gute Entscheidungen treffen?

Dr. Steinbach: Verbraucher sollten sich nicht auf Werbeaussagen verlassen, sondern die Zutatenliste und Nährwertangaben prüfen. Produkte mit wenigen und natürlichen Zutaten sind oft besser. Milchprodukte wie Joghurt haben ein ausgewogenes Nährstoffprofil und eine kurze Zutatenliste. Sie sind vielseitig einsetzbar, länger haltbar und können helfen, Reste zu verwerten.

In Sachen Joghurt gibt es mittlerweile eine große Bandbreite. Worauf sollte man beim Kauf achten und wie viel sollten Sportler davon täglich essen?

Dr. Steinbach: Setzen Sie auf Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz. Griechischer Joghurt ist proteinreich und ideal für aktive Menschen oder für den Muskelaufbau. Eine tägliche Portion von 200 bis 300 Gramm ergänzt den Eiweißbedarf sinnvoll.

Im Buch "Darmgesundheit im Sport" geht es vorrangig um die Darmgesundheit. Welche Lebensmittel sind besonders wichtig für eine intakte Darmflora?

Dr. Steinbach: Meine fünf goldenen Ernährungsregeln für die Darmgesundheit: 

• 1. Viel Gemüse essen, das durch seine Ballaststoffe die Vielfalt der Darmbakterien unterstützt. 
• 2. Eine tägliche Portion Omega-3-Fettsäuren aus z. B. Fisch stärkt die Darmschleimhaut und unterstützt entzündungshemmende Prozesse im Körper. 
• 3. Die einfachste Möglichkeit, die Darmflora zu unterstützen: Eine tägliche Portion fermentierte Lebensmittel wie Joghurt liefert probiotische Kulturen, die das Mikrobiom positiv beeinflussen. 
• 4. Eine Portion probiotische Lebensmittel oder gezielte Präparate vermehren die guten Bakterien im Darm. 
• 5. Mehr Ballaststoffe wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse essen für die Verdauung.

Wie unterscheidet sich die Ernährung eines Athleten von der eines Büroangestellten? Worauf sollte jede Gruppe besonders achten?

Dr. Steinbach: Athleten benötigen mehr Kohlenhydrate für das Training und hochwertiges Protein für die Regeneration. Gesunde Fette aus Nüssen, Samen oder Avocado spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Büroangestellte sollten leichtere Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, reichlich Gemüse und moderaten Mengen an Eiweiß wählen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten. Beide Gruppen profitieren von hochwertigen, frischen Lebensmitteln und ausreichender Flüssigkeitszufuhr.

Sie arbeiten auch im Bereich betriebliche Gesundheitsförderung. Wie kann eine gesunde Ernährung im stressigen Arbeitsalltag gelingen?

Dr. Steinbach: Mit guter Planung und praktischen Lösungen wie Meal Prep gelingt eine gesunde Ernährung im Arbeitsalltag. Snacks wie Obst, Nüsse und Joghurt sind gut transportierbar und können Heißhungerattacken entgegenwirken. Regelmäßige Essenszeiten und gesunde Optionen im Büro fördern ein bewusstes Essverhalten.

Immer mehr Menschen leiden unter Unverträglichkeiten oder ernähren sich aus Überzeugung pflanzlich. Worauf sollte dabei geachtet werden?

Dr. Steinbach: Bei Unverträglichkeiten helfen ärztliche Diagnosen und gezielte Ernährungsberatung, um die auslösenden Lebensmittel gezielt zu meiden. Pflanzlich lebende Menschen müssen auf Mikronährstoffe wie B12, Eisen und Kalzium achten, da pflanzliche Alternativen diese nicht immer ausreichend liefern.

Ein immer relevanteres Thema ist das der Zwischenmahlzeiten bzw. des Snacking. Welche Optionen sind empfehlenswert?

Dr. Steinbach: Ideale Snacks sind frisches Obst, Gemüsesticks mit Hummus, ungesalzene Nüsse oder Naturjoghurt, die wichtige Nährstoffe liefern und einfach zuzubereiten sind. Für unterwegs eignen sich Vollkornriegel mit wenig Zucker oder selbstgemachte Snacks wie Energy Balls.

Viele Menschen sind verunsichert durch widersprüchliche Ernährungsempfehlungen. Wie finde ich heraus, was für mich persönlich die richtige Ernährung ist?

Dr. Steinbach: Die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bieten eine klare Orientierung für eine gesunde Ernährung. Diese empfehlen eine abwechslungsreiche Kost mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und hochwertigen Proteinquellen, darunter zwei Portionen Milchprodukte pro Tag für die Zufuhr von Kalzium, Jod und anderer essenzieller Nährstoffe. Für Personen mit speziellen Bedürfnissen, wie Krankheiten oder besondere Lebenssituationen, kann eine qualifizierte Ernährungsberatung helfen, die Ernährung individuell anzupassen.