Zu viel Salz: Wie man den Geschmackssinn trainiert und gesünder würzt

Ob grobes Meersalz, feines Stein- oder Kochsalz aus dem Inneren der heimischen Berge oder zarte Salzflocken wie Fleur de Sel: Salz bringt erst Würze. Es tötet auch Keime ab und verkürzt die Garzeit von Gemüse, wodurch mehr Vitamine erhalten bleiben.

Vor allem aber ist Salz lebensnotwendig – und gilt gleichzeitig als gesundheitlicher Risikofaktor. Vor allem in der westlichen Welt wird bekanntermaßen zu viel Salz gegessen – inklusive der eigentlich schwer erklärbaren Unsitte, Speisen noch vor dem ersten Bissen gleich mal vorsorglich zu salzen. Dafür sind auch sommerliche Temperaturen keine Ausrede. Die Gefahr, durch Schwitzen einen Salzmangel zu erleiden, ist laut Experten in Industrieländern gering.

Braucht der Mensch im Sommer mehr Salz?
Durch starkes Schwitzen verliert der Körper mehr Salze und Mineralstoffe. Ein echter Salzmangel ist in westlichen Industrieländern zwar selten, heißt es bei der Plattform „forum.ernährung.heute“ (f.eh) – aber nicht unmöglich. Neben starken Schwitzen können Durchfall oder extreme sportliche Belastung Auslöser sein.

Warum ist Salz so essenziell für den Menschen?
Die enthaltenen Mineralstoffe Natrium und Chlorid sind an wesentlichen Körperfunktionen beteiligt, besonders am Mineralstoff- und Elektrolythaushalt. Salz kann Wasser in den Zellen binden. Dazu kommen Aufgaben im Muskel- und Nervensystem, wo Salz an der Impulsweiterleitung beteiligt ist. Ohne Salz würde die Kommunikation der Zellen untereinander nicht mehr funktionieren, was Muskeln – zu denen auch das Herz zählt – und Nerven enorm beeinträchtigt.

Was bewirkt zu viel Salz?
Der Organismus versucht, die Natrium- und Kaliumkonzentration immer gleich hoch zu halten. Bei zu viel Salz über längere Zeit bindet er das Salz an Wasser – das führt zu mehr Blutvolumen. Was wiederum den Blutdruck erhöht, ebenso Herz, Gehirn und Nieren belastet. Die Folgen: Herz-Kreislauf-Erkankungen bis zu Herzinfarkt oder Schlaganfall .

Wie viel Salz ist empfohlen?
„Für den Erhalt der lebenswichtigen Funktionen wie Wasserhaushalt, Muskelarbeit und Nervenreize weiterleiten werden 1,5 Gramm Natrium täglich benötigt“, betont Ernährungswissenschafterin Marlies Gruber vom f.eh. Das entspricht etwa 4 Gramm Speisesalz. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen täglich maximal 5 Gramm Salz. Weltweit wird m Schnitt aber viel mehr konsumiert, nämlich rund 10 Gramm. In Österreich liegt der Schnitt bei 6 bis 8 Gramm. Tatsächlich dürfte die Menge höher sein, da die Menschen die Aufnahme unterschätzen. Denn 80 Prozent der täglichen Salzmenge stammen aus versteckten Salzen, die in vielen Lebensmitteln – etwa Wurstwaren, Brot, Käse, Fertiggerichten oder Würzsoßen – enthalten sind. Salz wird hier nicht nur wegen des Geschmacks, sondern auch zur Konservierung genutzt.

Warum salzen trotzdem so viele Menschen selbst nach?
Dahinter steckt eher Gewohnheit anstatt Notwendigkeit – das Geschmacksempfinden verändert sich, normales Essen schmeckt dann fad. Vor allem Nachsalzen ohne zu probieren erhöht den Salzkonsum völlig unnötig, sagen Experten. Es ist weiter verbreitet, als man denkt. In einer Studie im Fachjournal Nutrients bekannten sich 2020 fast 32 Prozent der Befragten dazu. In einer aktuellen Studie zeigten Forscher sogar einen Zusammenhang mit Depression oder Angststörungen. Sie analysierten die Daten von 439.412 Teilnehmern aus der sogenannten UK Biobank. Die salzreiche Ernährung beeinflusse möglicherweise Serotonin und Dopamin sensitive Areale im Nervensystem oder Entzündungsprozesse, schreiben sie im Fachmagazin Journal of Affective Disorders.

Wie reduziert man Salz am besten?
Die gute Nachricht: Geschmack lässt sich schulen – auch bei Salz. Nach und nach weniger zu verwenden und das Gewürz mit Kräutern, Zitronensaft oder einen Spritzer Sojasoße zu ergänzen, regt die Papillen für salzigen Geschmack neu an. Dadurch werden sie wieder sensitiver. Oder man nimmt sich einfach mehr Zeit zum Essen – vor allem beim Kauen. Bleibt der Bissen länger im Mund, wird laut Studien mehr Salz gelöst und das intensiviert wiederum den Geschmack.