Rezept

Single Poke Bowl: Gesunde Fastfood-Alternative

Name: Single Poke Bowl: Gesunde Fastfood-Alternative
Yield: 2
Ingredients: 1 Hühnerbrust ohne Haut und Knochen (ca. 200 g; 2 EL helle Sojasauce; 2 TL Reisessig; 1 TL geröstetes Sesamöl; 1 Jungzwiebel, gehackt; 2 Knoblauchzehen, geschält, gehackt; 0.5 frische Chili, entkernt, gehackt; 150 g Sushireis; 3 TL Pflanzenöl; 130 g Erbsen (tk); 1 Knoblauchzehe, geschält, gehackt; 1 TL Chiliflocken; ein paar Ästchen frischen Koriander, samt den Stielen gehackt; 0.5 ein paar Tropfen Zitronensaft; 0.25 Salatgurke, gewürfelt, gesalzen; 2 EL eingelegte Karotten; 3 Stangen Surimi (aus dem Asia-Laden) in mundgerechte Stücke geschnitten; Gomasio (Sesam mit Meersalz); 2 EL Mayonnaise; 1 TL Wasabipaste; ein paar Tropfen Zitronensaft

Daheim zubereitet, werden Poke Bowls zum Wohlfühlessen, das endlos variierbar ist.

von Heidi Strobl

11.01.25

Überblick

Zubereitungszeit

30 Minuten

Aufwand

mittel

Kalorien

ca. 870 kcal/Portion

Preis

mittel

Die Idee für die hübschen, bunten Bowls stammt ursprünglich aus Hawaii, mittlerweile erfreuen sie sich internationaler Beliebtheit als gesunde Alternative zu diversem Fastfood.

Zutaten

Portionen

Hühnerbrust ohne Haut und Knochen (ca. 200 g

helle Sojasauce

Reisessig

geröstetes Sesamöl

Jungzwiebel, gehackt

Knoblauchzehen, geschält, gehackt

frische Chili, entkernt, gehackt

Sushireis

Pflanzenöl

Erbsen (tk)

Knoblauchzehe, geschält, gehackt

Chiliflocken

ein paar Ästchen frischen Koriander, samt den Stielen gehackt

ein paar Tropfen Zitronensaft

Salatgurke, gewürfelt, gesalzen

eingelegte Karotten

Stangen Surimi (aus dem Asia-Laden) in mundgerechte Stücke geschnitten

Gomasio (Sesam mit Meersalz)

Mayonnaise

Wasabipaste

ein paar Tropfen Zitronensaft

Zubereitung für das Huhn

Hühnerbrust ohne Haut und Knochen (ca. 200 g) - helle Sojasauce - Reisessig - geröstetes Sesamöl - Jungzwiebel, gehackt - Knoblauchzehen, geschält, gehackt - frische Chili, entkernt, gehackt

1 / Das Fleisch in mundgerechte Würfel schneiden und in eine Aufbewahrungsbox füllen. Alle übrigen Zutaten für das Huhn dazugeben, alles gründlich vermischen. Den Behälter verschließen und bis zur Weiterverwendung oder bis zu einem Tag in den Kühlschrank stellen.

Sushireis - Pflanzenöl - Erbsen (tk) - Knoblauchzehe, geschält, gehackt - Chiliflocken - frischen Koriander, samt den Stielen gehackt - Zitronensaft - Salatgurke, gewürfelt, gesalzen - eingelegte Karotten - Surimi (aus dem Asia-Laden), in mundgerechte Stücke geschnitten - Gomasio (Sesam mit Meersalz) - Mayonnaise - Wasabipaste - Zitronensaft

Zubereitung für die Bowl

2 / Für die Bowl den Reis in ein feinmaschiges Sieb geben, gut abspülen und dann nach Packungsanleitung kochen. Für das Dressing in einer Schüssel alle Zutaten mit 1 bis 2 TL Wasser verrühren.

3 / In einer großen Pfanne 1½ TL Öl erhitzen. Die gefrorenen Erbsen darin ca. 2 Minuten garen. Knoblauch, Chili, Koriander sowie Zitronensaft unterrühren, alles in eine Schüssel füllen. Die Pfanne wieder erhitzen, das restliche Öl hineingeben. Das Fleisch aus der Marinade heben, überschüssige Marinade abtropfen lassen. Das Fleisch 4-5 Minuten rundherum braten.

Mehr lesen: Gesund ins neue Jahr: Zuckerfrei im Selbstversuch

4 / Zum Fertigstellen den Reis in eine Schale füllen und Erbsen, Fleisch, Karotten, Gurkenwürfel und Surimistückchen darauf verteilen. Mit Dressing beträufeln, mit Gomasio bestreuen.

Tipp: Bei Bowls ist so gut wie alles austauschbar. Fix ist nur die Basis aus Reis, und wichtig ist eine Art von g‘schmackiger, pikanter Sauce, um die Zutaten miteinander zu verbinden.

Buchinfo

Tasty.Healthy.Cheap
von Kevin Tatar
erschienen im Südwest Verlag

Preis: 18,50, €

Stand: 11.01.2025, 8:00

Über Heidi Strobl

Heidi Strobl schreibt seit 2005 wöchentlich über Essen&Trinken in der freizeit „Vom Acker bis zum Kochtopf“. Seit 2011 kocht sie für die Serie AM HERD mit prominenten Gästen. Bücher: „Der Kürbis“ 2001, „Dinner for one“ - schnelle Singlerezepte 2013.

Mehr von Heidi