Mungdosa – südindische Pfannkuchen mit Palak-Tofu

Sie sind gesund und machen satt: Warum diese südindischen Pfannkuchen die ideale Alternative zum klassischen Omelett sind.

Überblick

Kochzeit

ca. 45 min

Schwierigkeit

mittel

Koch

Rezept von Dania Schumann aus dem Buch "Intuitiv essen"

Im neuen Buch "Intuitiv essen" dreht sich alles um das eigene Bauchgefühl. Autorin und Ernährungswissenschaftlerin Dania Schumann kennt sich auf dem Gebiet der Ayurveda-Medizin bestens aus und erklärt in ihrem Buch, wie sie mit der Zeit gelernt hat, ein natürliches Essverhalten zu entwickeln. Mit diesem Rezept zeigt sie auf, dass es nicht nur gut tut, auf sein Bauchgefühl zu hören, sondern auch gut schmeckt.

Zutaten

Portionen

2

geschälte oder ungeschälte Mungobohnen

Knoblauchzehe

Reismehl

Garam Masala

Steinsalz

Currypulver

Kala Namak

Ghee (alternativ Kokosöl)

Baby-Spinat

Tofu

Ghee (alternativ Kokosöl)

Zwiebel

frischer Ingwer (ca. 2 cm)

Curryblätter

Garam Masala

gemahlener Kreuzkümmel

frisch geriebene Muskatnuss

kalte Kokosmilch (Füllgewicht ca. 400 ml)

Cayennepfeffer

Salz

Limette

1 Zubereitung Mungdosa

geschälte oder ungeschälte Mungobohnen - Knoblauchzehe - Reismehl - Garam Masala - Steinsalz - Currypulver - Kala Namak - Ghee (alternativ Kokosöl)

1 / Die Mungobohnen mindestens 8 Stunden in ausreichend Wasser einweichen. Dann durch ein Sieb abgießen und die Bohnen gut abtropfen lassen.

2 / Knoblauch schälen. Mungobohnen mit Knoblauch sowie den restlichen Zutaten, bis auf das Ghee, und ca. 60 ml Wasser in einen leistungsstarken Standmixer geben und fein pürieren (bei ganzen Mungbohnen evtl. etwas mehr Wasser nehmen) – der Teig sollte weich und breiartig sein.

3 / Teig in eine Schüssel geben, mit einem sauberen Küchenhandtuch abdecken und zum Fermentieren 8–12 Stunden bei ca. 30 °C warmstellen.

4 / Das Ghee in einer vorgeheizten Pfanne (mittlere Hitze) erwärmen, 2 EL Teig hineingeben und diesen gleichmäßig darin verteilen. Die Hitze etwas reduzieren und den Pfannkuchen von jeder Seite etwa 2–3 Minuten ausbacken. So fortfahren, bis der Teig aufgebraucht ist. Mit dem Palak-Tofu von dieser Seite kannst du die Dosas prima füllen.

2 Zubereitung Palek-Tofu

Baby-Spinat - Tofu - Ghee (alternativ Kokosöl) - Zwiebel - Knoblauchzehe - frischer Ingwer (ca. 2 cm) - Curryblätter - Garam Masala - gemahlener Kreuzkümmel - frisch geriebene Muskatnuss - Salz - Cayennepfeffer - Limette

1 / Den Spinat verlesen, waschen und trocken schütteln. Den Tofu in mundgerechte Würfel schneiden und in einer Pfanne mit 1 TL Ghee anbraten, dann beiseitestellen.

2 / Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen, fein hacken und in einer Pfanne mit dem restlichen Ghee bei mittlerer Hitze anbraten. Curryblätter, Garam Masala, Kreuzkümmel und Muskatnuss zugeben und kurz umrühren.

3 / Den Spinat mit dem festen Teil der Kokosmilch zu den Gewürzen geben und mit Salz und 1 Prise Cayennepfeffer würzen. Tofu vorsichtig unterheben und bei niedriger Hitze zugedeckt ca. 5 Minuten ziehen lassen.

4 / Die Limette auspressen. Den Palak-Tofu mit dem Saft abschmecken, dann mit dem Mungdosa servieren. Alternativ passt dazu auch Reis oder Hirse.

Nährwertangaben

Pro Portion (% Tagesbedarf)

Eiweiß 10,5 g (16,8 %)
Fett 5,3 g (7,8 %)
PUFA 2,6 g (11,5 %)
MUFA 0,9 g (3,8 %)
Kohlenhydrate 7,7 g (2,7 %)
Ballaststoffe 3,1 g (10,4 %)

Vitamine und Mineralstoffe: Dieses Rezept ist sehr reich an Kalium, Magnesium,
Retinoläquivalent, Vitamin C, Folat, Vitamin K und reich an Eisen, Niacinäquivalent, Vitamin B6, Kupfer sowie Mangan.

Im Buch der Ernährungswissenschaftlerin dreht sich alles um Intuitiv Essen und das richtige Bauchgefühl.

©EMF/ Sabrina Sue Daniels

Über das Buch

Warum dein Kopf auf dein Bauchgefühl hören sollte

Wissenschaftliche Erkenntnisse, praktische Übungen und 30 Ayurveda-Rezepte 
von Dania Schumann

Erschienen im EMF Verlag
Erhältlich z.B. über Amazon.de um € 25,70