Kurzes Glück mit Folgen: Wie Gefühle das Essverhalten steuern

Wer kennt es nicht: Der erste Biss in den Burger oder in ein Stück Schokolade hebt sofort die Stimmung. Mitunter reicht auch allein die Aussicht auf einen Leckerbissen, um eine erste Dopamin-Aktivität im Gehirn auszulösen und die eigene Gefühlslage ins Positive zu drehen. Der Verzehr des Lebensmittels – vor allem jene mit viel Zucker, Fett und/oder Salz – übernimmt dann den Rest: Es lässt die Dopaminkonzentration noch einmal kräftig ansteigen. Freude und Zufriedenheit breiten sich aus.

Grundsätzlich gehören emotionale Erfahrungen zum normalen Essverhalten dazu. Schon die soziale Komponente ist nicht zu missachten: Das Essen mit Freunden, Familie oder Arbeitskollegen steigert das Wohlbefinden, stärkt die emotionale Verbundenheit und/oder kann Struktur geben. Und ist der Griff in die Süßigkeiten-Lade einzelnen Stresssituationen vorbehalten, wird der Körper das auch noch relativ gut wegstecken. Problematisch wird es, wenn Essen dauerhaft als Instrument genutzt wird, um positive Emotionen hervorzurufen oder negative Gefühle wie Stress, Überforderung, Traurigkeit oder Langeweile zu regulieren. Kurzfristig mag das das Unwohlsein lindern, aber aufgrund des häufigen Überkonsums und der oft einseitigen Ernährung (zu süß, zu fett) drohen neben Übergewicht Folgen wie Karies, Diabetes oder Herz-Kreislauf-Krankheiten.

Wege aus dem Teufelskreis 

Da der emotionale Hunger niemals wirklich gestillt wird, wird das Essverhalten zunehmend auch zur psychischen Belastung: Nach der Mahlzeit stellen sich Schuldgefühle ein, nach dem Hoch kommt der Absturz. Die Suche nach Trost beginnt von neuem. Menschen mit Übergewicht berichten häufiger von sogenanntem Frustessen als Normalgewichtige. Emotionales Essen lässt sich aber eindämmen. Der erste Schritt ist, sich selbst und seine Emotionen wahrzunehmen. 

Ein Ernährungstagebuch kann helfen, Muster zu erkennen: Esse ich wirklich aus Hunger oder versuche ich, Gefühle zu überdecken? In welchen Situationen bin ich besonders anfällig? Wer dafür ein Bewusstsein entwickelt, kann nach Alternativen suchen, die das emotionale Bedürfnis erfüllen, ohne ungesund zu essen. Spaziergänge, Musik, Atemübungen oder Meditation wirken oft Wunder, ebenso wie der Umstieg auf gesunde Snacks wie Obst, Nüsse oder Gemüsesticks. Ebenfalls wichtig: Stress reduzieren (Es gibt Hinweise, dass Stresshormone wie Cortisol das Verlangen nach energiereichen Lebensmitteln verstärken). Noch ein Tipp: sich Zeit für die Speise nehmen. Wer bewusst genießt – langsam essen, auf Geschmack, Geruch und Textur achten –, nimmt die Mahlzeit als Erlebnis wahr, hört auf die Signale seines Körpers und entwickelt ein stärkeres Gespür, was wirklich gut tut und wann man tatsächlich satt ist.