Vegan essen ohne Proteinpulver: So decke ich meinen Eiweiß-Bedarf

Keine Kuhmilch, kein Fleisch, keine Eier: Wer auf tierische Produkte verzichtet, muss umso mehr aufpassen, dem Körper nicht zu wenig Eiweiß zuzufügen. Teure Proteinpülverchen, Shakes oder Riegel kann man ruhig weglassen, wenn man sich das Richtige auf den Teller legt. 

Wer regelmäßig Hülsenfrüchte in seine Ernährung einbaut, macht schon einmal viel richtig. 

• Linsen
• Bohnen
• Soja
• Kichererbsen 
• Erbsen

liefern nicht nur viel Eiweiß, sondern auch essenzielle Aminosäuren. Das sind lebensnotwendige Eiweißbausteine, die unser Körper selbst nicht bilden kann.

Generell gilt: Je vielfältiger es auf dem Teller oder in der Schüssel zugeht, desto besser. Die Bayerische Verbraucherzentrale etwa rät daher, Hülsenfrüchte am besten mit weiteren pflanzlichen Proteinquellen wie Nüssen, Vollkorngetreide und Kartoffeln zu kombinieren. So kann man sicherstellen, dass man alle essenziellen Aminosäuren zu sich nimmt.

Von Porridge bis Curry: Beispiel-Tag mit viel Protein

Doch wie baut man pflanzliche Proteinquellen in den Alltag ein? "Den Tag kann man beginnen mit einem Porridge aus Haferflocken und Sojamilch", schlägt Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale vor. "Wenn ich das noch eiweißreicher gestalten möchte, kann ich Nüsse und Samen als Topping verwenden. 

Zum Mittagessen bietet sich ein Linsencurry mit Vollkornreis an, abends vielleicht eine bunte Bohnen-Bowl mit Quinoa."

Eiweißreiche Snacks für zwischendurch sind eine kleine Handvoll Mandeln oder etwas Hummus mit Gemüsesticks.

Hülsenfrüchte ausreichend erhitzen

Ob Bohnen, Kichererbsen oder Linsen: Hülsenfrüchte sollte man ausreichend erhitzen. So kann man sicherstellen, dass die sogenannten Lektine zerstört werden. Das sind Pflanzenstoffe, die zu Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen können.

In aller Regel reicht es aus, den empfohlenen Zubereitungsmethoden für Hülsenfrüchte zu folgen. Frische Bohnen sollten also mindestens 30 Minuten im kochenden Wasser garen. Bei getrockneten Hülsenfrüchten gilt: mindestens fünf Stunden einweichen, das Einweichwasser dann wegschütten und sie in frischem Wasser kochen. Aber: Zuckerschoten und Erbsen darf man in Maßen auch roh verzehren, weil sie nur wenig Lektine enthalten.