So isst man richtig gegen den Herbst-Blues

Falls sich der Oktober mit seinen kürzer werdenden Tagen und mehr Dunkelheit auf die Stimmung schlägt: Erhöhtes Schlafbedürfnis und vermehrter Gusto auf Pizza und Schokolade sind nichts Ungewöhnliches. Der Wechsel der Jahreszeiten ist Schwerarbeit für den Körper. Müdigkeit und Stimmungstief machen vielen zu schaffen. Das Problem: Speisen wie die oben erwähnten mögen zwar schmecken, verstärken diesen Effekt aber weiter.

Die gute Nachricht: Man kann dem Herbst-Blues tatsächlich essend entgegenwirken – ein bisschen zumindest. Und zwar mit den richtigen Lebensmitteln, die Körper und Geist gut tun. Bei derartigem „Mood-Food“, das glücklich macht, geht es für den Wiener Ernährungsmediziner und Gynäkologen Markus Metka aber weniger um einzelne Lebensmittel, sondern darum, den Körper ausgewogen mit allen Nährstoffen zu versorgen.

Ausgewogenheit

Gerade jetzt, in der Übergangszeit, spielt das eine große Rolle. Das heißt: „Der Schwerpunkt sollte auf pflanzlichen Nahrungsmitteln liegen. Das hat den Vorteil, dass man auch eine große Menge an Vitaminen und zellschützende sekundäre Pflanzenstoffe zu sich nimmt.“ Weiters sollte man beim Fleisch sparsam sein und vor allem zu Huhn oder Fisch greifen, rät er.

Buchautorin Uma Naidoo sieht es ähnlich und empfiehlt die mediterrane Ernährungsweise. Die US-Psychiaterin, Ernährungswissenschafterin und ausgebildete Köchin beschäftigt sich in ihrem neuen Buch „Ernährung für die Psyche“ (Verlag riva, 20,95 €) intensiv mit dem richtigen Essen für seelisches Wohlbefinden und betont: „Essen kann ein starkes Heilmittel sein.“ Allerdings komme es klarerweise auf die richtige Auswahl an. Dazu zählen unter anderem Probiotika, gesunde Fette, Omega-3-Fettsäuren (etwa in Meeresfisch), Vollkornreis, Haferflocken und Mineralien und Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium oder Kalium. „Essen beeinflusst das Gehirn direkt und indirekt“, erklärt Naidoo.

Neurotransmitter

Die durch die Verdauung zerlegten Inhaltsstoffe wirken direkt auf Neurotransmitter wie Serotonin (Glück), Dopamin (Belohnung) und GABA, die dann ins Gehirn gelangen und auf das Denken und Fühlen einwirken. So wirken etwa Folsäure und Vitamin B12 aufeinander. Was klassisches „Mood-Food“ wie Bananen oder rohen Kakao betrifft (beide enthalten viel Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin), gibt Metka zu bedenken: „Um für sich alleine eine Wirkung zu erzeugen, ist die Menge im Nahrungsmittel zu gering.“

Metka betont die häufig vernachlässigte Bedeutung von Gewürzen. „Mit ihnen kann man bereits in geringen Mengen sehr viel bewirken.“ Er nennt Capsaicin, das in Chili enthalten ist und nicht nur entzündungshemmend wirkt, sondern auch aktivierend. Naidoo ergänzt: „In Kombination können Gewürze die stimmungsaufhellende Wirkung verdoppeln.“

Antidepressive Wirkung

Sie greift etwa den im Oregano enthaltenen Wirkstoff Carvacrol heraus, der in Studien mit Mäusen eine antidepressive Wirkung zeigte. Auch Safran und Kurkuma zeigten positive Wirkungen. Naidoo erklärt die dahinterstehende Heilwirkung vereinfacht damit, dass die Gewürze die Gehirnzellen vor Giftschäden schützen, die zu Stimmungsschwankungen führen.

Nun könnte man sagen: Auch Apfelstrudel oder Lebkuchen enthalten alles für eine glücklichmachende Wirkung – Früchte, Gewürze wie Zimt und Vanille – und Zucker oder Honig. Metka. „Die Ursprünge solcher Speisen liegen in einer Zeit, als man die gesunde Wirkung vieler Gewürze bereits kannte, wegen des hohen Preises aber nur zu besonderen Anlässen verwendete.“ Dennoch schließe sich ein Kreis zur Gegenwart: Diese Speisen waren heilsam, auch in geringeren Mengen nahrhaft – und sie machten zufrieden.