Besser schlafen: 5 Tipps für eine gute Nachtruhe

Stress in der Arbeit, zu wenig Sport, falsche Schlafumgebung: Die Menschen in Österreich schlafen laut aktuellen Untersuchungen immer schlechter. Die jährliche NUKKUAA Schlafstudie hat herausgefunden, dass quer durch alle Altersgruppen sogar 25 bis 30 Prozent unter ernstzunehmenden Schlafstörungen leiden, wobei Frauen deutlich häufiger betroffen sind als Männer. Die Gründe dafür sind vielseitig. Können auch Sie schlecht ein- und durchschlafen? Unsere Tipps können Ihnen helfen, Ihren Schlaf zu verbessern.

1. Regelmäßiger Schlafzyklus

Eine konstante Schlafens- und Aufwachzeit ist der erste Schritt, um Ihre innere biologische Uhr zu stabilisieren und so die besten Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Um einen regelmäßigen Schlafzyklus zu fördern, sollten Sie deshalb versuchen, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Wenn möglich, halten Sie sich auch am Wochenende an diesen Zeitplan, um keine unnötigen Störungen in Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu bringen. Durch die Konstanz in Ihren Schlafgewohnheiten signalisieren Sie Ihrem Körper, wann es Zeit ist, sich auszuruhen, und tragen so dazu bei, langfristig einen gesunden Schlafzyklus zu etablieren.

2. Entspannte Schlafrituale

Entwickeln Sie vor dem Zubettgehen beruhigende Rituale, die Ihrem Körper signalisieren, dass es Zeit ist, sich zu entspannen. Ein bewährtes Beispiel für ein entspannendes Schlafritual ist das Anwenden von progressiver Muskelentspannung. Beginnen Sie mit den Zehen und arbeiten Sie sich langsam durch den Körper, während Sie bewusst jede Muskelgruppe entspannen. Dieser Prozess hilft nicht nur dabei, körperliche Spannungen abzubauen, sondern fördert auch eine ruhige und ausgeglichene mentale Verfassung vor dem Zubettgehen. Durch regelmäßige Anwendung kann die progressive Muskelentspannung einen beruhigenden Effekt auf das Nervensystem haben und den Übergang in den Schlaf erleichtern.

3. Die richtige Schlafumgebung

Gewährleisten Sie, dass Ihr Schlafzimmer eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung ist. Die ideale Schlaftemperatur liegt in der Regel zwischen 18 und 21 Grad Celsius. Investieren Sie in hochwertige Verdunkelungsvorhänge, um störendes Licht auszublenden, und reduzieren Sie störende Geräusche in Ihrem Schlafzimmer. Ohrstöpsel oder eine geräuschdämpfende Maschine können dabei helfen, eine ruhige Umgebung zu schaffen. Alternativ können Sie aber auch beruhigende Klänge, wie etwa sanfte Musik oder Naturgeräusche, für eine angenehme akustische Atmosphäre nutzen.

4. Geeignete Schlafunterlage wählen

Wussten Sie, dass Sie alle acht Jahre Ihre Matratze wechseln sollten? Beim Kauf einer Matratze sollten Sie neben dem Liegekomfort auch auf den Härtegrad der Matratze achten, denn dieser spielt eine entscheidende Rolle für einen guten Schlaf. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann zu Rückenproblemen und unruhigem Schlaf führen. 

Die Matratzenhärten werden auf einer Skala von H1 bis H4, manchmal auch bis H5, eingeordnet. Je höher die Zahl, desto härter ist die Schlafunterlage. Für die meisten Menschen kommt entweder eine H2-Matratze oder eine H3-Matratze infrage. Als Orientierungswerte können Sie für den Härtegrad H2 bis ca. 85 kg Körpergewicht rechnen und Härtegrad H3 bis ca. 120 kg Körpergewicht. Grundsätzlich kommt es aber auch auf die individuellen Bedürfnisse an, ob man lieber hart oder weich gebettet ist. Lassen Sie sich deshalb am besten von Profis beraten und liegen Sie Probe, bevor Sie die Matratze kaufen.

5. Digitale Entgiftung vor dem Schlafengehen

Vermeiden Sie elektronische Geräte wie Smartphones und Tablets mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Das bläuliche Licht der Geräte kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin beeinträchtigen und somit den Schlaf stören. Laut einer Studie von Sleep Junkie soll uns vor allem eine App den Schlaf rauben: TikTok. Eine gute Alternative: Legen Sie sich ein Buch auf Ihren Nachttisch und lesen Sie ein paar Seiten vor dem Einschlafen. Das Lesen eines physischen Buches vor dem Schlafengehen kann erheblich dazu beitragen, Ihren Geist zu beruhigen, Stress abzubauen und einen reibungslosen Übergang in einen tiefen und erholsamen Schlaf zu ermöglichen.